还在节食减肥?年度最火的减脂波比跳,你可不能错过

摘要:北京时间20200526关于【还在节食减肥?年度最火的减脂波比跳,你可不能错过】的具体情况和说明,让www.mrzjvt.cn新闻频道以图文形式为您慢慢道来。

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波比跳是现阶段公认短时间内锻炼效果最全面、减脂效率最高的健身动作,燃脂效果极佳,备受健身者的欢迎。波比跳的减肥效果可不是说说而已,在国内外已经有很多小伙伴尝试过了“30天波比跳挑战”,并把挑战的过程和结果分享到了互联网上,如图,我们可以明显观察到,经历过30天波比跳训练的人,其腰腹部的肌肉线条变得明显了很多。甚至有许多明星也将波比跳列入了训练日常中,如饰演蜘蛛侠的“荷兰弟”汤姆赫兰德,一周内至少有两次健身训练是包括波比跳的。

从消耗热量的角度来看,波比跳的耗能效率也是远远优于其他运动的。以30分钟为参考时间,跑步的热量消耗为378大卡,跳绳的热量消耗为400大卡,游泳的热量消耗为409大卡,攀岩的热量消耗则为490大卡,而波比跳在短短30分钟内即可消耗495大卡的热量!甚至远远超过了攀岩、游泳等知名的减脂运动。而且波比跳还具有一项其他运动无可比拟的优点,那就是便捷性。波比跳作为一种徒手的、原地的运动,不需要任何特殊的健身器械或是运动场地,实实在在地将“在家也能健身”发挥到了极致。另外,攀岩、游泳等运动总是会具有一定的专业性和危险性,而波比跳作为居家运动,几乎不会造成肌肉损伤,安全系数也较高。

1、下蹲。蹲下 时应注意双手撑地,并保持双手开合程度大致与肩同宽。

2、伸腿后蹬地。在整个腿部向后蹬地的同时,双手应撑住地面,大概动作与俯卧撑的撑地动作相似。注意,蹬地时应将全身贴近地面,包括胸部、腹部等。双手应在地上扣紧,并持续绷紧腹部、臀部的肌肉。

3、伏地后,手肘应贴紧身体,使得肩膀与双手手腕部位上下对齐。而后用爆发式的动作伸展胳膊,曲腿并将膝盖向胸腹部收拢。曲腿前跳,成为一个俯卧收腹的姿势。

4、纵跳。从下蹲后身体的最低位置垂直向上跳跃,尽力达到所能跳跃的最高位置。

由此可见,答案是肯定的。标准的波比跳,对全身的肌肉要求都比较高,如果你是无运动经验者、体重过高者、膝盖损伤者或心脑血管疾病患者,则进行波比跳就会具有一定的危险性,容易造成肌肉拉伤、膝盖损伤、心率过高等。但是,如果你是健身“小白”,也完全不必灰心。因为波比跳既可以作为训练前的热身动作,也可以单独作为一种独立的训练方式,其动作与形式是非常灵活的。也就是说,波比跳是有简易版的!小伙伴们可以根据自身的训练基础与体能状况进行灵活地选择。

动作2:其他动作与标准版波比跳基本保持一致,但在伸腿后蹬地这一环节中,原本并紧的双腿状态可以被替代为叉开,以两脚分别撑住身体两侧的重力。双脚双腿分开可以让我们在波比跳的过程中,将体重分担到身体两侧,可以大大缓解腿部的压力。对于腿部力量相对薄弱的小伙伴来说,这个动作再合适不过了。

动作3:细心的小伙伴们应该已经发现,这个动作与标准版波比跳相比,标准版在伸腿后蹬地时,伏身动作幅度更大,其胸部、腹部是完全贴紧地面的。而简易版则不需要做到全身完全贴地。在减小动作幅度的同时,体力消耗自然也就小很多了。

动作4:其余动作还是完全相同,不过将伸腿后蹬地的动作转变为俯卧登山的动作,双手撑地,双腿交叉进行原地登山跑步的动作,降低体力消耗的同时,对膝关节强度的要求也是远远低于标准版波比跳的。保护膝关节,减小运动过程中肌肉拉伤的可能。

下图是进行简易波比跳训练30天后,一位女生的身材变化对比图。我们可以清楚地看到,下腹部的赘肉少了很多,小腹变得紧实,马甲线的线条也明显了很多。没错,就算体能与肌肉力量稍逊于男性,女生也一样可以完成波比跳,并达到良好的健身效果。

根据自身的训练基础和体能,大家可以选择以下方案进行灵活的波比跳训练。方案1:对于健身达人,每次动作锻炼25秒,休息10秒,总共时长为4分钟。在这4分钟里,你需要尽可能多的全力进行波比跳,务必保持动作标准,发挥极限。而对于健身“小白”来说,进行20个波比跳,休息30秒为一组,每组循环2~4次,每组之间休息30秒~1分钟。随着训练过程中你的能力不断上升,也可以逐渐增加跳跃次数,减少每组之间的休息时间。

波比跳可以训练到的肌肉群占全身的比例达到了惊人的70%,手臂、腹部、臀部、背部等肌肉被一样不落的包含在了波比跳的训练对象中,其燃脂和健身效果不言而喻。这种高强度运动不仅会快速提高你的运动心率,让你的身体长时间处于高耗能状态,帮助你持续燃脂。还可以提高你的心肺功能、身体灵活性和协调性。身材好如荷兰弟,都在认真进行波比跳练习,你还有什么理由偷懒呢!赶紧做起来吧!


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